気持ち良く呼吸できていますか？
新年あけましておめでとうございます。
昨年はコロナウィルスに悩まされた一年になり、
今年もどのようになっていくか、
まだまだ予断が許されない状態になっています。
そして当たり前になったのが「マスクの着用」です。
以前はインフルエンザや花粉症の時期に
マスクを着用する人が増えたことがありましたが、
いまの様にほとんどの人が着用している様なことは、
経験がありませんよね。
マスクを着用することで、呼吸が浅くなり、
酸欠状態になってしまうことがあります。
更に呼吸が浅くなることで、腹筋群が硬くなり、
背中は丸まり、姿勢が崩れてしまうことで、
肩こり・腰痛の原因になってしまうこともあります。
かと言って、外出時にマスクをしない訳にはいきませんので、
自宅にいる時にはなるべくマスクを外し、
深呼吸とストレッチをして、酸素摂取と姿勢改善してあげることが、
身体を楽にするコツです。
呼吸には「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2つがありますが、
まずは細かい部分は気にせず「ゆっくり深い呼吸」すること
だけ意識してみましょう。
立った状態で行うことで、より姿勢が意識できますが、
まずは寝た状態で行ってみてください。
深呼吸
①仰向けに寝た状態で、両膝を曲げて、両手は横に開き、
手のひらを上にした状態になります。
※膝を曲げることで腰の反りを抑えることができ、
ゆっくりと呼吸しやすくなります。
②鼻からゆっくりと息を吸って、
口からゆっくりと息を吐いていきます。
③慣れてきたら、吐く時間を少しずつ長くしていき、
身体の隅々から息を出していくように意識していきます。
④「5秒吸って、10秒吐く」といったように、
一定のリズムで行い、しっかりと息を吐き切りましょう。
ストレッチ
①うつ伏せの状態で両肘から下(前腕)を上半身の下に置きます。
②ゆっくりと上半身を反らすようにして、
上体を持ち上げて、腹筋をストレッチしていきます。
③肩甲骨を背骨に近づけるように少し胸を張る意識を持ちながら、
上げたところで10〜20秒キープしていきます。
④慣れてきたら、ついている腕を伸ばすなどして、
反る角度を上げていきましょう。
(痛みのない範囲で、リラックスできるようにします)
大人になると深呼吸をする機会がだんだん少なくなります。
また精神的なストレスにより、呼吸が浅くなりやすいです。
身体をリラックスさせてあげるために、
まずは簡単なことから！
是非、深呼吸から行ってみては如何でしょうか？
トレーニング＆ボディケア エフォート
木村友亮
